Рабочие группы мышц: ягодичные, задняя поверхность бедра, мышцы спины
Ноги следует расставить на ширине плеч, носки должны смотреть вперед. Спина ровна, лопатки сведены, стараемся не слишком прогибаться в пояснице в верхней фазе упражнения.
На вдохе опускаем гриф вниз, на выдохе возвращаемся в исходное положение. В верхней точке сжимаем ягодицы.
Подходы: 4*10раз (первый разминочный с грифом, далее 2 подхода (по 2,5кг) и 2 подхода (по 5 кг) )
Рабочая группа мышц: внешняя поверхности бедра и средняя ягодичная мышца
Расположитесь сидя на тренажёре и плотно прижмитесь к его спинке. Бёдра должны оказаться между боковыми упорами. Спина выпрямлена, грудь расправлена. Взявшись за ручки, ноги немного разведите в стороны. Это будет стартовой позицией.
После глубокого вдоха начинается мощное, но плавное разведение ног в стороны настолько далеко, насколько позволяет физическая форма. Оно сопровождается выдохом.
В конечной точке движения делают паузу на 1счёт, максимально сокращая мышцы.
На вдохе медленно и подконтрольно начинают смыкать ноги, возвращаясь в исходную позицию. Сведение делают медленнее, нежели разведение.
Подходы: 4*15раз (заключительные 5 раз повторяем в максимальной амплитуде пульсируя)
Рабочая группа мышц: большие ягодичные мышцы
Перед началом выполнения упражнения необходимо подстроить конструкцию тренажера под собственный рост, а так же выставить угол наклона. Поставьте стопы на подставки для ног и зафиксируйте под валиками.
Таз должен располагаться на подушках, край которых должен заканчиваться под подвздошными костями, чтобы сгибание туловища начиналось от крестца и не закрепощало движение позвоночника. Опустите корпус вниз, скрестите руки и поместите на грудь.
Округлите спину, напрягая мышцы живота, и удерживайте такое положение весь подход. С выдохом поднимите корпус, напрягая ягодицы и бицепс бедра.
При подъеме вверх не перепрогибайте поясницу, то есть корпус с ногами должны образовывать одну линию. На вдохе опустите туловище, не выпрямляя спину.
Подходы: 4*15раз (без блина)
Заминка представляет собой ряд восстанавливающих и успокаивающих упражнений, которые как раз не разогревают, а «охлаждают» организм после проделанной нагрузки.
Уделите буквально 5 минут и можете смело бежать переодеваться!)
Поздравляю с окончанием нашей совместной тренировки!
Вне зависимости от программы каждая силовая тренировка начинается с разминки. Её нужно выполнять в следующем порядке:
- Суставная разминка. Покрутите суставами рук и ног по 10 раз в каждую сторону, сделайте наклоны и повороты корпуса и шеи (2-3 минуты).
- 5–10 минут лёгкого кардио. Подойдёт любой соответствующий тренажёр: дорожка, степпер, эллипс, велотренажёр.
- 5 минут разминки (видео).
.
Между подходами отдыхайте 60–90 секунд,
между упражнениями — 2–4 минуты (+попить водичку)
Разведение ног в тренажере
Гиперэкстензия на ягодицы
Рабочая группа мышц: приводящие внутренние мышцы бедра
Затем отрегулируйте ширину седла так, чтобы Вы чувствовали легкое растяжение приводящих мышц, когда бедра находятся на мягких валиках.
Руками ухватитесь за поручни внизу, а ноги согните в колене до угла в 90 градусов или чуть больше. Раскройте ноги, разведя их до уровня установленной ширины тренажера. Это исходное положение.
Вдохните, на выдохе подконтрольно начните сжимать бедра. Держите ноги прямо, сохраняя колени над ступнями. В конечной точке траектории максимально притяните бедра друг к другу и задержитесь на 1-2 счета. Медленно возвращаем ноги в исходное положение.
Подходы: 4*15раз (заключительные 5 раз повторяем в максимальной амплитуде пульсируя)
Рабочая группа мышц: ягодичная мышца, бицепс бедра
Становимся прямо, взгляд вперед, спина ровная, а левая нога слегка отодвинута назад. Такая позиция называется разножка.
Делаем выдох: Слегка сгибая колено опорной (правой ноги) начинаем отводить свободную ногу назад, при этом наклоняя корпус вперед. Доходим по позиции, когда гантели находятся посередине голени . В конечной точке задерживаемся на 1-2 секунды.
На вдохе: возвращаемся обратно.
Подходы: 4*10раз на каждую (гантели по 5 кг)
Становая тяга с гантелями
Суперсет: становая тяга + Гиперэкстензия на ягодицы
Суперсет: сведение + разведение ног в тренажере