Рабочие группы мышц: ягодичные, задняя поверхность бедра, мышцы спины
Ноги следует расставить на ширине плеч, носки должны смотреть вперед. Спина ровна, лопатки сведены, стараемся не слишком прогибаться в пояснице в верхней фазе упражнения.
На вдохе опускаем гриф вниз, на выдохе возвращаемся в исходное положение. В верхней точке сжимаем ягодицы.
Подходы: 4*10раз (первый разминочный с грифом, далее 2 подхода (по 2,5кг) и 2 подхода (по 5 кг) )
Рабочая группа мышц: внешняя поверхности бедра и средняя ягодичная мышца
Расположитесь сидя на тренажёре и плотно прижмитесь к его спинке. Бёдра должны оказаться между боковыми упорами. Спина выпрямлена, грудь расправлена. Взявшись за ручки, ноги немного разведите в стороны. Это будет стартовой позицией.
После глубокого вдоха начинается мощное, но плавное разведение ног в стороны настолько далеко, насколько позволяет физическая форма. Оно сопровождается выдохом.
В конечной точке движения делают паузу на 1счёт, максимально сокращая мышцы.
На вдохе медленно и подконтрольно начинают смыкать ноги, возвращаясь в исходную позицию. Сведение делают медленнее, нежели разведение.
Подходы: 4*15раз (заключительные 5 раз повторяем в максимальной амплитуде пульсируя)
Рабочая группа мышц: большие ягодичные мышцы
Перед началом выполнения упражнения необходимо подстроить конструкцию тренажера под собственный рост, а так же выставить угол наклона. Поставьте стопы на подставки для ног и зафиксируйте под валиками.
Таз должен располагаться на подушках, край которых должен заканчиваться под подвздошными костями, чтобы сгибание туловища начиналось от крестца и не закрепощало движение позвоночника. Опустите корпус вниз, скрестите руки и поместите на грудь.
Округлите спину, напрягая мышцы живота, и удерживайте такое положение весь подход. С выдохом поднимите корпус, напрягая ягодицы и бицепс бедра.
При подъеме вверх не перепрогибайте поясницу, то есть корпус с ногами должны образовывать одну линию. На вдохе опустите туловище, не выпрямляя спину.
Подходы: 4*15раз (без блина)
Заминка представляет собой ряд восстанавливающих и успокаивающих упражнений, которые как раз не разогревают, а «охлаждают» организм после проделанной нагрузки.
Уделите буквально 5 минут и можете смело бежать переодеваться!)
Поздравляю с окончанием нашей совместной тренировки!
Вне зависимости от программы каждая силовая тренировка начинается с разминки. Её нужно выполнять в следующем порядке:
- Суставная разминка. Покрутите суставами рук и ног по 10 раз в каждую сторону, сделайте наклоны и повороты корпуса и шеи (2-3 минуты).
- 5–10 минут лёгкого кардио. Подойдёт любой соответствующий тренажёр: дорожка, степпер, эллипс, велотренажёр.
- 5 минут разминки (видео).
.
Между подходами отдыхайте 60–90 секунд,
между упражнениями — 2–4 минуты (+попить водичку)
Разведение ног в тренажере
Гиперэкстензия на ягодицы
Рабочая группа мышц: приводящие внутренние мышцы бедра
Затем отрегулируйте ширину седла так, чтобы Вы чувствовали легкое растяжение приводящих мышц, когда бедра находятся на мягких валиках.
Руками ухватитесь за поручни внизу, а ноги согните в колене до угла в 90 градусов или чуть больше. Раскройте ноги, разведя их до уровня установленной ширины тренажера. Это исходное положение.
Вдохните, на выдохе подконтрольно начните сжимать бедра. Держите ноги прямо, сохраняя колени над ступнями. В конечной точке траектории максимально притяните бедра друг к другу и задержитесь на 1-2 счета. Медленно возвращаем ноги в исходное положение.
Подходы: 4*15раз (заключительные 5 раз повторяем в максимальной амплитуде пульсируя)
Рабочая группа мышц: ягодичная мышца, бицепс бедра
Становимся прямо, взгляд вперед, спина ровная, а левая нога слегка отодвинута назад. Такая позиция называется разножка.
Делаем выдох: Слегка сгибая колено опорной (правой ноги) начинаем отводить свободную ногу назад, при этом наклоняя корпус вперед. Доходим по позиции, когда гантели находятся посередине голени . В конечной точке задерживаемся на 1-2 секунды.
На вдохе: возвращаемся обратно.
Подходы: 4*10раз на каждую (гантели по 5 кг)
Становая тяга с гантелями
Суперсет: становая тяга + Гиперэкстензия на ягодицы
Суперсет: сведение + разведение ног в тренажере
Рабочая группа мышц: широчайшие мышцы спины, бицепс
Настройте тренажер - поставьте валики на нужный уровень, чтобы было удобно фиксировать колени для того, чтобы таз находился в неподвижном состоянии.
Выставите свой рабочий вес, возьмитесь за гриф обратным хватом, расстояние между руками примерно такое же, как ширина плеч. Сядьте на тренажер, поставив колени под валики. Спина прямая, немного прогнутая в пояснице, взгляд направлен вверх. Это будет вашим исходным положением.
Сделайте вдох, задержите дыхание и плавно потяните гриф к верху груди.
Достигнув нижней точки, на вдохе вернитесь в исходное положение. На всех этапах движения вы должны контролировать вес. Нельзя резко опускать трос, расслабляя руки в верхней точке. Всегда контролируйте каждое движение.
Подходы: 4*10раз
Тяга верхнего блока обратным хватом
Суперсет: Тяга верхнего блока обратным хватом + Разгибание рук на верхнем блоке с канатной рукоятью
Рабочая группа мышц: трицепс
Канатную рукоять берем в руки с обеих сторон, немного наклоните корпус вперёд и потяните канат вниз.
В нижней точке необходимо развести концы каната в стороны от себя, что позволит максимально сократить мышечный волокна трицепса.
Руки должны полностью распрямляться, желательно с секундной задержкой внизу. Поднимать вес не стоит высоко, в верхней точке угол в локтях должен быть 90 С, что даст возможность трицепсу постоянно находится под нагрузкой.
Подходы: 4*10 раз
Разгибание рук на верхнем блоке с канатной рукоятью
Рабочая группа мышц: трицепс
Найдите опору: бокс, лавку, стопку степов. Повернитесь к ней спиной, поставьте на неё руки, выпрямите колени.
Сделайте обратное отжимание до параллели плеч с полом, но не ниже. Вернитесь в исходное положение.
Подходы: 4*15раз
Обратные отжимания на лавке
Рабочая группа мышц: нижняя часть пресса
Из исходного положения, на выдохе поднимите ноги вверх до максимально высокого положения. Согнутые в коленях ноги поднимать проще, распрямленные – сложнее.
Выполняя движение вверх, подкручивайте копчик вперед – это максимально задействует мышцы живота.
На вдохе медленно, не бросая ноги вниз, вернитесь в исходное положение. Пресс не расслабляйте, сразу же переходите к следующему повтору.
Подходы: 4*10 раз
Подьем ног из положения лежа