Рабочие группы мышц: ягодичные, мышцы бедер.
Штанга берется со стоек, расположенных на уровне ключиц. Гриф лежит чуть ниже верхних пучков трапециевидных мышц так, чтобы спина могла оставаться напряженной. Хват на грифе – жесткий, запястья изгибать назад не нужно.
На выдохе штанга снимается со стоек при помощи разгибания в коленных суставах, выполняется шаг назад и расстановка ног в стороны. Далее таз опускается вниз с выдохом, а колени – отводятся в стороны и сгибаются. Оптимальная глубина опускания таза – та, при которой сохраняется прямой спина, и отсутствует скругление в поясничном отделе. Вставать надо с выдохом, упираясь в пол всей стопой.
Начинайте с грифом и постепенно повышайте нагрузку. Всё время следите за техникой.
Подходы: 4*10раз (просто с гифом и без резинки)
Рабочая группа мышц: ягодичная, внутренняя поверхность бедра
Возьмите в руки гриф. Поставьте ноги так, чтобы они были в два раза шире плеч, а носки смотрели в стороны. Отведите таз назад, чуть прогнитесь в пояснице. Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Спину не сгибайте: она должна быть ровной и напряжённой на протяжении всего упражнения.
Подходы: 4*10раз (с грифом)
Рабочая группа мышц: верхняя часть задней поверхности бедра, а также ягодицы в верхней фазе упражнения.
Исходная позицию лежа лицом вниз, следует зафиксировать положение, взявшись за рукояти для упора и упереть ноги в подушку тренажера.
При сгибании ног нужно делать выдох, а возвращать ноги в исходную позицию (выпрямлять колени) следует медленно, концентрированно. Следует на пару секунд фиксировать пик сокращения и затем медленно разгибать колени. До конца ноги не выпрямляем.
Подходы: 4*15раз
Рабочая группа мышц: икроножные
Поместите платформу либо просто диски для штанги под планку на тренажере Смита. Установите планку в положение, которое лучше всего соответствует вашему росту. После того, как правильная высота выбрана и штанга установлена, шагните на платформу на ваши носки и поместите гриф штанги тренажера на ваши трапециевидные мышцы (на спину немного ниже шеи).
Возьмите штангу обеими руками, смотрите прямо вперед вперед. Поверните гриф штанги, чтобы снять его с ограничителей. Это будет ваша стартовая позиция.
Поднимите пятки как можно выше на носках ваших ног, сгибая вашу голень в верхней части сокращения. Ваши колени должны оставаться разогнутыми. Сохраняйте напряжение в икроножных мышцах, удерживая это положение в течение секунды, прежде чем начинать опускаться вниз.
Медленно вернитесь в исходное положение, на вдохе, опуская пятки.
Подходы: 4*15раз (выполняем либо на 1 ногу, либо на две сразу)
Заминка представляет собой ряд восстанавливающих и успокаивающих упражнений, которые как раз не разогревают, а «охлаждают» организм после проделанной нагрузки.
Уделите буквально 5 минут и можете смело бежать переодеваться!)
Поздравляю с окончанием нашей совместной тренировки!
Вне зависимости от программы каждая силовая тренировка начинается с разминки. Её нужно выполнять в следующем порядке:
- Суставная разминка. Покрутите суставами рук и ног по 10 раз в каждую сторону, сделайте наклоны и повороты корпуса и шеи (2-3 минуты).
- 5–10 минут лёгкого кардио. Подойдёт любой соответствующий тренажёр: дорожка, степпер, эллипс, велотренажёр.
- 5 минут разминки (видео).
.
Между подходами отдыхайте 60–90 секунд,
между упражнениями — 2–4 минуты (+попить водичку)
Подъем на носки в тренажере Смита
Рабочая группа мышц: большая ягодичная мышца
Примите исходное положение: зафиксируйте гриф и чуть согните опорную ногу. Вторую ногу оторвите от платформы.
С выдохом, не прогибая поясницу, отводите ногу назад, сгибая опорную ногу в колене. В крайней точке задержитесь на секунду.
На вдохе медленно выпрямляйте колено и возвращайте ногу в исходное положение.
Выполните на другую ногу.
Подходы: 4*10раз
Отведение ноги назад в Смите
Рабочая группа мышц: все три пучка дельтовидных мышц
Возьмите гантели в руки и сядьте на скамью. Поставьте гантели на бедра и закиньте их вверх до уровня плеч с каждой стороны. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед. Жестко уприте ноги в пол. Это Ваша исходная позиция.
Глубоко вдохните, на выдохе поднимите гантели вверх. Задержитесь на 1-2 счета в верхней точке и медленно верните руки в исходное положение.
Подходы: 4*10раз (3 кг)
Рабочая группа мышц: дельтовидные
Встаньте прямо перед зеркалом так, чтобы видеть свои движения. В руки возьмите гантели.
Отведите предплечье в бок. Подъем и опускание выполняются плавно и медленно, без читинга корпусом и дополнительных лишних движений.
Подходы: 4*10 раз (3кг)
Разведение гантелей в стороны стоя
Рабочая группа мышц: передняя дельтовидная мышца
В исходном положение - спина ровная, гантели должны быть расположены перед бедрами и могут их касаться. Руки следует практически полностью выпрямить в локтевых суставах, но оставить небольшой изгиб. В таком положении нужно зафиксировать руки до окончания выполнения упражнения.
На выдохе поднимите руку перед собой. Обязательно сохраняйте положение локтевого сустава на протяжении всей амплитуды движения. Ни в коем случае не сгибайте руку и не выпрямляйте ее полностью.
Очень важно контролировать движение и выполнять его концентрированно, напрягая переднюю дельтовидную мышцу.
Достигнув верхней точки амплитуды, следует задержать спортивный снаряд на короткое время, после чего плавно опустить гантель и сделать вдох.
Затем повторить такое же движение на другую руку.
Во время выполнения упражнения не используйте инерцию. Не прогибайте поясницу и не округляйте грудную клетку. Плечи должны быть расправлены.
Подходы: 4*10 раз (3кг)
Подъем гантелей перед собой
Рабочая группа мышц: нижняя и верхняя часть
Лягте на спину и положите одну руку под голову, а вторую на живот. Согните одноименное руке за головой колено, вторая нога прямая. Это ваше исходное положение.
Оторвите лопатки от пола, согните прямую ногу и дотянитесь до локтя, скручивая корпус.
Подходы: 4*10 раз на каждую