Рабочие группы мышц: большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная мышцы
Подойдите к машине Смита, установите нужный вес и встаньте в тренажер, поместив гриф на низ трапеции (немного ниже шеи).
Используя хват чуть шире плеч, разблокируйте тренажер, сняв вес с петель и сделав небольшой шаг вперед. Сведите лопатки, расположите ноги чуть шире плеч (слегка разведите носки в стороны), выпрямите спину.
Вдохните и начните, медленно опуская гриф, сгибать колени. Не сутульте спину. Опуститесь до угла 90 градусов (или чуть ниже).
Дойдя до нижней точки, начните подниматься вверх, отталкиваясь от пола пятками и распрямляя ноги. Вернитесь в исходное положение, совершая выдох на усилие.
Подходы: 4*10раз (первый подход разминочный, считаем со второго подхода и добавляем по 2,5 кг с каждой стороны)
Рабочие группы мышц: большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная.
Квадрицепс будет задействован в меньшей степени, если выпад делать как можно шире.
Займите в тренажере центральное положение, расположив гриф у низа трапеций. Встаньте в позицию разножка, выставив одну ногу несколько вперед. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.
На вдохе, удерживая спину прямо, начните опускаться вниз, сгибая коленный сустав. В нижней точки задержитесь на 1-2 счета и затем, на выдохе, разгибая коленный сустав, вернитесь в ИП
Подходы: 4*10раз ( первый раз разминочный, далее добавляем по 2,5 кг)
Рабочая группа мышц: в большей степени большая ягодичная мышца. Квадрицепс, бицепс бедра, разгибатели спины, икроножные.
Установите гриф в тренажере на высоте скамьи.
Скамью расположите так, чтобы при выполнении упражнения ваши лопатки были расположены на скамье, а гриф – на уровне тазобедренных костей.
Примите положение «мостик» – лопатки на скамье, ноги на ширине плеч на полу. Корпус и бедра расположены параллельно полу, а голень перпендикулярно ему.
Снимите гриф с опор и опустите таз вниз на полную амплитуду движения.
Сделайте вдох и на выдохе подними таз вверх, сжав в конечной точке ягодицы. Сделайте статическое напряжение на 1-2 счета.
Подходы: 4*15раз (первый разминочный без веса, далее добавляем по 5 кг с каждой стороны)
Заминка представляет собой ряд восстанавливающих и успокаивающих упражнений, которые как раз не разогревают, а «охлаждают» организм после проделанной нагрузки.
Уделите буквально 5 минут и можете смело бежать переодеваться!)
Поздравляю с окончанием нашей первой совместной тренировки!
Вне зависимости от программы каждая силовая тренировка начинается с разминки. Её нужно выполнять в следующем порядке:
- Суставная разминка. Покрутите суставами рук и ног по 10 раз в каждую сторону, сделайте наклоны и повороты корпуса и шеи (2-3 минуты).
- 5–10 минут лёгкого кардио. Подойдёт любой соответствующий тренажёр: дорожка, степпер, эллипс, велотренажёр.
.
Между подходами отдыхайте 60–90 секунд,
между упражнениями — 2–4 минуты (+попить водичку)
Приседания в смите с выносом ног вперед
Рабочая группа мышц: внешняя поверхности бедра и средняя ягодичная мышца
Расположитесь сидя на тренажёре и наклонитесь вперед. Бёдра должны оказаться между боковыми упорами. Взявшись за ручки, ноги немного разведите в стороны. Это будет стартовой позицией.
После глубокого вдоха начинается мощное, но плавное разведение ног в стороны настолько далеко, насколько позволяет физическая форма. Оно сопровождается выдохом.
В конечной точке движения делают паузу на 1 счёт, максимально сокращая мышцы.
На вдохе медленно и подконтрольно начинают смыкать ноги, возвращаясь в исходную позицию. Сведение делают медленнее, нежели разведение.
Подходы: 4*15раз (заключительные 5 раз повторяем в максимальной амплитуде пульсируя)
Разведение ног в тренажере
Суперсет: ягодичный мостик в Смите + разведение ног в тренажере
Суперсет-выполняем два упражнения подряд без отдыха и только потом отдыхаем 2-3 минуты
Рабочая группа мышц: икроножные
Поместите платформу либо просто диски для штанги под планку на тренажере Смита. Установите планку в положение, которое лучше всего соответствует вашему росту. После того, как правильная высота выбрана и штанга установлена, шагните на платформу на ваши носки и поместите гриф штанги тренажера на ваши трапециевидные мышцы (на спину немного ниже шеи).
Возьмите штангу обеими руками, смотрите прямо вперед вперед. Поверните гриф штанги, чтобы снять его с ограничителей. Это будет ваша стартовая позиция.
Поднимите пятки как можно выше на носках ваших ног, сгибая вашу голень в верхней части сокращения. Ваши колени должны оставаться разогнутыми. Сохраняйте напряжение в икроножных мышцах, удерживая это положение в течение секунды, прежде чем начинать опускаться вниз.
Медленно вернитесь в исходное положение, на вдохе, опуская пятки.
Подходы: 4*15раз (выполняем либо на 1 ногу, либо на две сразу)
Подъем на носки в тренажере Смита
Рабочая группа мышц: мышцы спины
Сядьте на скамью, стопы прижмите к полу. Возьмитесь за ручку прямым хватом.
Сведите лопатки, опустите плечи, выпрямите спину.
На выдохе подтяните ручку до касания груди. Корпус чуть отклоняется назад, плечи опущены, лопатки сведены.
Верните ручку обратно и повторите упражнение.
Подходы: 4*15 раз
Подтягивания в гравитроне
Рабочая группа мышц: широчайшие мышцы спины
Установите необходимый вес на противовесе.
Взберитесь на тренажер, встав коленями на нижнюю платформу, а руками ухватившись за верхние держатели-ручки. Спину держите ровно, взгляд направьте вверх. Это Ваша исходная позиция.
Вдохните и на выдохе за счет мышц спины начните подтягивать себя вверх до позиции, пока подбородок не займет уровень ручек.
В верхней точке произведите пиковое сокращение и сожмите широчайшие. Медленно и подконтрольно распрямляя руки на выдохе вернитесь в ИП.
Подходы: 4*10 раз
Рабочая группа мышц: мышцы спины
Отрегулируйте тренажер так, чтобы таз лег на подушку, а валики расположились над икрами. Подушка должна располагаться у основания живота, а не выше – в противном случае, вам будет сложно делать наклон.
Ноги должны быть слегка согнуты, чтобы снять напряжение с коленных суставов.
Скрестите руки на груди или за головой. Держа спину прямой – плавно наклонитесь вниз до угла примерно в 45, максимум - 90 градусов. Затем разогнитесь так, чтобы ноги и корпус образовали прямую линию.
Подходы: 4*10 раз (5 кг)
Упражнение на пресс с фиксацией ног
Рабочая группа мышц: верхняя часть пресса
Заведите руки за голову, зафиксируйте ноги и отклонитесь назад. Это исходное положение.
Наклоните корпус вперед и чуть оторвите лопатки от скамьи. Без паузы начинайте скручивание с легким продвижением вперед.
Сделайте минимальную паузу с выдохом и повторите движение.
Подходы: 4*10 раз