Суперсет: приседания в Смите с выносом ног вперед+ гиперэкстензия на ягодицы
Рабочие группы мышц: большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная мышцы
Подойдите к машине Смита, установите нужный вес и встаньте в тренажер, поместив гриф на низ трапеции (немного ниже шеи).
Используя хват чуть шире плеч, разблокируйте тренажер, сняв вес с петель и сделав небольшой шаг вперед. Сведите лопатки, расположите ноги чуть шире плеч (слегка разведите носки в стороны), выпрямите спину.
Вдохните и начните, медленно опуская гриф, сгибать колени. Не сутульте спину. Опуститесь до угла 90 градусов (или чуть ниже).
Дойдя до нижней точки, начните подниматься вверх, отталкиваясь от пола пятками и распрямляя ноги. Вернитесь в исходное положение, совершая выдох на усилие.
Подходы: 4*10раз (первый подход разминочный, считаем со второго подхода и добавляем по 2,5 кг с каждой стороны)
Рабочая группа мышц: большие ягодичные мышцы
Перед началом выполнения упражнения необходимо подстроить конструкцию тренажера под собственный рост, а так же выставить угол наклона. Поставьте стопы на подставки для ног и зафиксируйте под валиками.
Таз должен располагаться на подушках, край которых должен заканчиваться под подвздошными костями, чтобы сгибание туловища начиналось от крестца и не закрепощало движение позвоночника. Опустите корпус вниз, скрестите руки и поместите на грудь.
Округлите спину, напрягая мышцы живота, и удерживайте такое положение весь подход. С выдохом поднимите корпус, напрягая ягодицы и бицепс бедра.
При подъеме вверх не перепрогибайте поясницу, то есть корпус с ногами должны образовывать одну линию. На вдохе опустите туловище, не выпрямляя спину.
Подходы: 4*15раз (блин 5 кг)
Рабочая группа мышц: в большей степени большая ягодичная мышца. Квадрицепс, бицепс бедра, разгибатели спины, икроножные.
Установите гриф в тренажере на высоте скамьи.
Скамью расположите так, чтобы при выполнении упражнения ваши лопатки были расположены на скамье, а гриф – на уровне тазобедренных костей.
Примите положение «мостик» – лопатки на скамье, ноги на ширине плеч на полу. Корпус и бедра расположены параллельно полу, а голень перпендикулярно ему.
Снимите гриф с опор и опустите таз вниз на полную амплитуду движения.
Сделайте вдох и на выдохе подними таз вверх, сжав в конечной точке ягодицы. Сделайте статическое напряжение на 1-2 счета.
Подходы: 4*15раз (первый разминочный без веса, далее добавляем по 5 кг с каждой стороны)
Заминка представляет собой ряд восстанавливающих и успокаивающих упражнений, которые как раз не разогревают, а «охлаждают» организм после проделанной нагрузки.
Уделите буквально 5 минут и можете смело бежать переодеваться!)
Поздравляю с окончанием нашей первой совместной тренировки!
Вне зависимости от программы каждая силовая тренировка начинается с разминки. Её нужно выполнять в следующем порядке:
- Суставная разминка. Покрутите суставами рук и ног по 10 раз в каждую сторону, сделайте наклоны и повороты корпуса и шеи (2-3 минуты).
- 5–10 минут лёгкого кардио. Подойдёт любой соответствующий тренажёр: дорожка, степпер, эллипс, велотренажёр.
.
Между подходами отдыхайте 60–90 секунд,
между упражнениями — 2–4 минуты (+попить водичку)
Приседания в смите с выносом ног вперед
Гиперэкстензия на ягодицы
Рабочая группа мышц: икроножные
Поместите платформу либо просто диски для штанги под планку на тренажере Смита. Установите планку в положение, которое лучше всего соответствует вашему росту. После того, как правильная высота выбрана и штанга установлена, шагните на платформу на ваши носки и поместите гриф штанги тренажера на ваши трапециевидные мышцы (на спину немного ниже шеи).
Возьмите штангу обеими руками, смотрите прямо вперед вперед. Поверните гриф штанги, чтобы снять его с ограничителей. Это будет ваша стартовая позиция.
Поднимите пятки как можно выше на носках ваших ног, сгибая вашу голень в верхней части сокращения. Ваши колени должны оставаться разогнутыми. Сохраняйте напряжение в икроножных мышцах, удерживая это положение в течение секунды, прежде чем начинать опускаться вниз.
Медленно вернитесь в исходное положение, на вдохе, опуская пятки.
Подходы: 4*15раз (выполняем либо на 1 ногу, либо на две сразу)
Подъем на носки в тренажере Смита
Рабочие группы мышц: большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная.
Квадрицепс будет задействован в меньшей степени, если выпад делать как можно шире.
Займите в тренажере центральное положение, расположив гриф у низа трапеций. Встаньте в позицию разножка, выставив одну ногу несколько вперед. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.
На вдохе, удерживая спину прямо, начните опускаться вниз, сгибая коленный сустав. В нижней точки задержитесь на 1-2 счета и затем, на выдохе, разгибая коленный сустав, вернитесь в ИП
Подходы: 4*10раз ( первый раз разминочный, далее добавляем по 2,5 кг)
Рабочая группа мышц: грудные, дельты
Сядьте на тренажер для жима от груди. Возьмитесь за горизонтальные ручки. Во время выполнения упражнения не отрывайте спину от спинки.
Выжмите вес вперед. Разогните руки в локтевых суставах почти до конца, сделав выдох в конечной точке.
Медленно вернитесь в начальное положение.
Подходы: 4*10раз
Жим от груди на тренажере сидя
Рабочая группа мышц: грудные
Подготовьте тренажер к работе, установив необходимый вес на системе блоков.
Отрегулируйте сиденье тренажера таким образом, чтобы при занятии вами исходного положения на нем и постановке рук на рукоятки, плечи находились на одном уровне с плечевыми суставами.
Сядьте в тренажер, плотно вжавшись в спинку сиденья и слегка прогнувшись в грудном отделе. Упритесь ногами в пол по бокам от тренажера.
Разведите руки по сторонам и возьмитесь за вертикальные рукояти тренажера.
На выдохе синхронно и мощно сведите рукоятки тренажера к центру, перед собой, напрягая грудные мышцы.
Задержитесь в этой позиции на несколько секунд и выполните подконтрольный возврат к исходному положению, в котором предплечья будут находиться на одной линии с корпусом.
Подходы: 4*10раз
Сведение рук в тренажере бабочка
Рабочая группа мышц: широчайшие мышцы спины
Опираемся рукой на лавку (тумбу). Угол в тазобедренном суставе примерно 90 градусов. Спина ровная, в пояснице естественный прогиб.
За счет силы широчайшей мышцы тянем гантель к поясу. Локоть стараемся вести вверх. Позвоночник остается в прямом положении. Задержавшись в верхней точке на 1 секунду, опускаем гантель вниз.
Подходы: 4*10раз (7 кг)
Рабочая группа мышц: нижняя часть пресса
Исходное положение - лежа на спине на ровной поверхности, упор на предплечье, отрываем ноги и поочередно подтягиваем к себе.
Подходы: 4*15 раз