Рабочие группы мышц: ягодичные, задняя поверхность бедра, мышцы спины
Ноги следует расставить чуть уже ширины плеч, носки должны смотреть вперед. Со свободным весом (грифом) важно контролировать каждое движение и не слишком прогибаться в пояснице в верхней фазе упражнения.
На вдохе опускаем гриф вдоль поверхности беда, на выдохе поднимаемся в исходное положение.
Подходы: 4*10 раз (с грифом+резинка, разминочный подход, далее добавляем по 2,5кг)
Рабочая группа мышц: внешняя поверхности бедра и средняя ягодичная мышца
Расположитесь сидя на тренажёре и плотно прижмитесь к его спинке. Бёдра должны оказаться между боковыми упорами. Спина выпрямлена, грудь расправлена. Взявшись за ручки, ноги немного разведите в стороны. Это будет стартовой позицией.
После глубокого вдоха начинается мощное, но плавное разведение ног в стороны настолько далеко, насколько позволяет физическая форма. Оно сопровождается выдохом.
В конечной точке движения делают паузу на 1счёт, максимально сокращая мышцы.
На вдохе медленно и подконтрольно начинают смыкать ноги, возвращаясь в исходную позицию. Сведение делают медленнее, нежели разведение.
Подходы: 4*15раз (заключительные 5 раз повторяем в максимальной амплитуде пульсируя)
Рабочая группа мышц: ягодичная мышца, бицепс бедра
Становимся прямо, взгляд вперед, спина ровная, а левая нога слегка отодвинута назад. Такая позиция называется разножка. В руках рядом с бедрами на расстоянии вытянутой руки расположена штанга, гантели/гиря.
Делаем выдох: Слегка сгибая колено опорной (правой ноги) начинаем отводить свободную ногу назад, при этом наклоняя корпус вперед. Доходим по позиции, когда корпус параллелен с полом. В конечной точке задерживаемся на 1-2 секунды.
На вдохе: возвращаемся обратно.
Подходы: 4*10раз на каждую (гантели по 5 кг)
Заминка представляет собой ряд восстанавливающих и успокаивающих упражнений, которые как раз не разогревают, а «охлаждают» организм после проделанной нагрузки.
Уделите буквально 5 минут и можете смело бежать переодеваться!)
Поздравляю с окончанием нашей совместной тренировки!
Вне зависимости от программы каждая силовая тренировка начинается с разминки. Её нужно выполнять в следующем порядке:
- Суставная разминка. Покрутите суставами рук и ног по 10 раз в каждую сторону, сделайте наклоны и повороты корпуса и шеи (2-3 минуты).
- 5–10 минут лёгкого кардио. Подойдёт любой соответствующий тренажёр: дорожка, степпер, эллипс, велотренажёр.
- 5 минут разминки (видео).
.
Между подходами отдыхайте 60–90 секунд,
между упражнениями — 2–4 минуты (+попить водичку)
Разведение ног в тренажере
Становая тяга с гантелями
Рабочая группа мышц: приводящие внутренние мышцы бедра
Затем отрегулируйте ширину седла так, чтобы Вы чувствовали легкое растяжение приводящих мышц, когда бедра находятся на мягких валиках.
Руками ухватитесь за поручни внизу, а ноги согните в колене до угла в 90 градусов или чуть больше. Раскройте ноги, разведя их до уровня установленной ширины тренажера. Это исходное положение.
Вдохните, на выдохе подконтрольно начните сжимать бедра. Держите ноги прямо, сохраняя колени над ступнями. В конечной точке траектории максимально притяните бедра друг к другу и задержитесь на 1-2 счета. Медленно возвращаем ноги в исходное положение.
Подходы: 4*15раз (заключительные 5 раз повторяем в максимальной амплитуде пульсируя)
Суперсет: становая тяга + становая тяга с гантелями
Суперсет: сведение + разведение ног в тренажере
Рабочая группа: ягодичные
Поместите на тросе нижнего блока специальную петлю для фиксации голени. Проденьте рабочую ногу в петлю и зафиксируйте концы к тросу карабином. Опорную ногу зафиксировать на скамье.
С выдохом выполните отведение ноги назад. Не стоит поднимать ногу слишком высоко, прогибая при этом поясницу. В верхней точке зафиксируйте напряжение в ягодице.
На вдохе медленно возвращайте ногу вниз до уровня опорной, но не дальше.
Подходы: 4*15раз на каждую
Отведение ноги назад в кроссовере
Рабочая группа мышц: средняя ягодичная мышца
Встаньте к опоре противоположным боком и закрепите на щиколотке рабочей ноги манжету троса.
На выдохе отведите рабочую ногу в сторону до максимально возможного уровня. Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды.
На выдохе опустите ногу.
Подходы: 4*10раз
Отведение ноги в сторону в кроссовере
Суперсет: отведение назад + отведение в сторону в кроссовере
Рабочая группа мышц: бицепс
Возьмитесь за рукоятку нижнего блока хватом снизу.
Поднимите рукоятку троса, сгибая руки в локтях.
Плавно опустите рукоятку троса до полного выпрямления рук.
Подходы: 4*10 раз
Сгибание рук в кроссовере
Рабочая группа мышц: бицепс
Первым делом необходимо выставить вес.
Заберитесь на тренажер, используя специальные ступени, и встаньте на подвижную платформу. Обычно в эту платформу упираются коленями, но встречаются конструкции, когда на тренажере стоят в полный рост.
Возьмитесь руками за верхние поручни тем хватом, каким намерены выполнять упражнение.
Спину следует держать ровной и смотреть прямо перед собой.
Сделайте глубокий вдох и на выдохе подтянитесь грудью вверх. В верхней точке задержитесь на 1–2 секунды и медленно опуститесь вниз на выдохе.
Очень важно – не бросать тело вниз, а опускаться медленно и подконтрольно. Старайтесь избегать рывков и контролировать каждый момент своего движения.
Подходы: 4*10 раз
Подтягивания в гравитроне
Рабочая группа мышц: трицепс
Возьмите гантель обеими руками. Выполнять можно либо сидя как на видео, либо стоя - стопы на ширине плеч, пресс напряжен, плечи расслаблены.
Медленно поднимите руки над головой. Полностью выпрямите руки, кисти направьте в потолок.
Согните руки в локтях и согните предплечья за голову таким образом, чтобы они коснулись бицепсов.
На выдохе верните предплечья в исходное положение.
Подходы: 4*10раз (5кг)
Рабочая группа мышц: нижняя часть пресса
Исходное положение – лежа на спине, поясница прижата к полу. Руки вытянуты вдоль тела. Ноги вместе.
Поднимаем одну ногу до угла 45–60 градусов, держим и опускаем в исходное положение. Когда пятка первой ноги коснётся пола, вторая нога уже касается ваших рук.
Подходы: 4*10 раз на каждую