Рабочие группы мышц: ягодичные, мышцы бедер.
Штанга берется со стоек, расположенных на уровне ключиц. Гриф лежит чуть ниже верхних пучков трапециевидных мышц так, чтобы спина могла оставаться напряженной. Хват на грифе – жесткий, запястья изгибать назад не нужно.
На выдохе штанга снимается со стоек при помощи разгибания в коленных суставах, выполняется шаг назад и расстановка ног в стороны. Далее таз опускается вниз с выдохом, а колени – отводятся в стороны и сгибаются. Оптимальная глубина опускания таза – та, при которой сохраняется прямой спина, и отсутствует скругление в поясничном отделе. Вставать надо с выдохом, упираясь в пол всей стопой.
Начинайте с грифом и постепенно повышайте нагрузку. Всё время следите за техникой.
Подходы: 4*10раз (первый разминочный, далее с грифом и по 5кг )
Рабочая группа мышц: ягодичная, внутренняя поверхность бедра
Возьмите в руки гриф. Поставьте ноги так, чтобы они были в два раза шире плеч, а носки смотрели в стороны. Отведите таз назад, чуть прогнитесь в пояснице. Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Спину не сгибайте: она должна быть ровной и напряжённой на протяжении всего упражнения.
Подходы: 4*10раз (первый разминочный с грифом, далее по 2,5кг)
Рабочая группа мышц: верхняя часть задней поверхности бедра, а также ягодицы в верхней фазе упражнения.
Простое изолирующее упражнение. Исходная позицию лежа лицом вниз, следует зафиксировать положение, взявшись за рукояти для упора и упереть ноги в подушку тренажера.
При сгибании ног нужно делать выдох, а возвращать ноги в исходную позицию (выпрямлять колени) следует медленно, концентрированно. Следует на пару секунд фиксировать пик сокращения и затем медленно разгибать колени. До конца ноги не выпрямляем.
Подходы: 4*15раз
Рабочая группа мышц: икроножные
Поместите платформу либо просто диски для штанги под планку на тренажере Смита. Установите планку в положение, которое лучше всего соответствует вашему росту. После того, как правильная высота выбрана и штанга установлена, шагните на платформу на ваши носки и поместите гриф штанги тренажера на ваши трапециевидные мышцы (на спину немного ниже шеи).
Возьмите штангу обеими руками, смотрите прямо вперед вперед. Поверните гриф штанги, чтобы снять его с ограничителей. Это будет ваша стартовая позиция.
Поднимите пятки как можно выше на носках ваших ног, сгибая вашу голень в верхней части сокращения. Ваши колени должны оставаться разогнутыми. Сохраняйте напряжение в икроножных мышцах, удерживая это положение в течение секунды, прежде чем начинать опускаться вниз.
Медленно вернитесь в исходное положение, на вдохе, опуская пятки.
Подходы: 4*15раз (выполняем либо на 1 ногу, либо на две сразу, гриф и по 5 кг)
Заминка представляет собой ряд восстанавливающих и успокаивающих упражнений, которые как раз не разогревают, а «охлаждают» организм после проделанной нагрузки.
Уделите буквально 5 минут и можете смело бежать переодеваться!)
Поздравляю с окончанием нашей совместной тренировки!
Вне зависимости от программы каждая силовая тренировка начинается с разминки. Её нужно выполнять в следующем порядке:
- Суставная разминка. Покрутите суставами рук и ног по 10 раз в каждую сторону, сделайте наклоны и повороты корпуса и шеи (2-3 минуты).
- 5–10 минут лёгкого кардио. Подойдёт любой соответствующий тренажёр: дорожка, степпер, эллипс, велотренажёр.
- 5 минут разминки (видео).
.
Между подходами отдыхайте 60–90 секунд,
между упражнениями — 2–4 минуты (+попить водичку)
Подъем на носки в тренажере Смита
Рабочая группа мышц: широчайшие мышцы спины
Возьмите прямую рукоять верхнего блока хватом шире плеч. Используйте прямой хват (ладони смотрят вниз). Отойдите назад, приблизительно на полметра.
Наклонитесь вперед на 30 градусов, держа руки ровно, чуть согнутыми в локтях. Если вы не можете распрямить руки, значит нужно сделать шаг назад, чтобы это было возможно. Как только ваши руки будут выпрямлены, а корпус слегка наклонен вперед, вы готовы начинать.
Удерживая руки ровно, тяните рукоять вниз, сокращая широчайшие, пока руки не окажутся на уровне бедер. Делайте выдох во время этого движения.
Сохраняя руки ровными, возвращайтесь в стартовую позицию, делая вдох.
Подходы: 4*10 раз
Тяга верхнего блока кроссовера на прямых руках
Рабочая группа мышц: мышцы спины
Подойдите к кроссоверу и займите низкую позицию на коленях.
Возьмитесь руками за рукоятку верхнего блока (используйте кистевые ремни).
На выдохе притяните локти близко к телу, целясь ими четко в центр корпуса. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Подходы: 4*10 (на каждую руку)
Тяга стоя на коленях у верхних блоков кроссовера
Рабочая группа мышц: дельтовидные
Ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Чуть согните ноги в коленях и наклонитесь туловищем к бедрам. Спину при этом держите ровно, но плечи не поднимайте.
Желательно наклониться до угла 45–60 градусов относительно пола.
Зафиксируйте взгляд прямо, для этого чуть поднимите голову вверх. Гантели нужно развернуть так, чтобы их ручки были ориентированы параллельно стопам. Руки чуть согните в локтях, угол зафиксируйте.
Запомните, что ваши локти должны будут двигаться вверх. Поэтому, когда начнете движение руками в стороны, разворачивайте руки таким образом, чтобы локти направлялись в потолок.
Старайтесь не сводить лопатки – работайте чисто задним пучком дельтовидных мышц. Поднимите руки до параллели с полом.
Подходы: 4*10 раз
Разведение гантелей в наклоне
Рабочая группа мышц: нижняя и верхняя часть
Лягте на спину и положите одну руку под голову, а вторую на живот. Согните одноименное руке за головой колено, вторая нога прямая. Это ваше исходное положение.
Оторвите лопатки от пола, согните прямую ногу и дотянитесь до локтя, скручивая корпус.
Подходы: 4*10 раз на каждую