Марафон Ксении Курманчук
Неделя - 1
Расписание тренировок
7 июня - 13 июня
Понедельник, 7 июня
Тренировка №1
Вводная лекция
Видео-инструкция "Баночный антицеллюлитный массаж"
Вторник, 8 июня
Растяжка №1
Лекция "Расчет КБЖУ"
Лекция "Питание при ГВ"

Среда, 9 июня
Тренировка №2
Лекция "Питание до и после тренировки"

Четверг, 10 июня
Растяжка №2
Видео-инструкция "Холодное обертывание"
Пятница, 11 июня
Тренировка №3

Суббота, 12 июня
Отдых
Воскресенье, 13 июня
Отдых


Вводная лекция. Как, почему и от чего появляется целлюлит?









Всего выделяют четыре стадии целлюлита:

- При первой стадии уменьшается капиллярная сеть и ухудшается кровоснабжение жировой ткани, адипоциты увеличиваются вдвое, а в соединительной ткани наблюдаются незначительные нарушения. Тем не менее внешне эти изменения остаются незаметными.

- Вторая стадия тоже может оставаться невидимой невооруженным глазом, но, если кожу защипнуть, проявляется та самая «корка». Жировые клетки увеличиваются еще больше и образуют что-то вроде островков, которые оттесняют кровеносные сосуды на периферию, отчего кровоснабжение нарушается еще сильнее, а жидкость начинает застаиваться.

- Третья стадия продолжает процессы второй, но к ним присоединяется истончение дермального слоя — жировые узлы начинают «выпячивать» кожу, отчего на ее поверхности проступает видимая бугристость.

- Наконец, на четвертой стадии образуются болезненные плотные узлы, которые сдавливают нервные окончания. Кожа на ощупь может быть холодной и синюшной, а бугристость становится ярко выраженной. Воспаление и выраженную отечность иногда относят к отдельной, пятой стадии. В любом случае все, что выше третьей стадии, уже считается липодистрофией, требующей медицинского вмешательства.

Но не переживайте, наибольших успехов можно достичь с помощью комплексного подхода: сбалансированного питания, регулярных физических упражнений, массажа и натуральных средств по уходу за кожей.

У мужчин «апельсиновая корка» почти не встречается. Всё дело в особенностях строения жировой ткани. Адипоциты находятся в отдельных дольках (альвеолах), которые разделяются септами — перегородками из жёсткой соединительной ткани. У женщин соединительные волокна расположены перпендикулярно к поверхности кожи и формируют большие прямоугольные блоки. Когда давление на них увеличивается, блоки легко перемещаются в средние слои кожи, образуя характерную для целлюлита «апельсиновую корку». У мужчин соединительные волокна находятся под углом, разделяя жир на маленькие полигональные дольки. Их легче удерживать в подкожно‑жировой клетчатке даже при увеличении объёмов.






Различия в подкожных тканях мужчин и женщин
Разбираем главные вопросы
-Целлюлит опасен?
-Откуда он вообще берётся?
-А почему именно в этих местах?
-Но почему мужчины живут без целлюлита?
-В целлюлите виноват лишний вес?
-А если я буду вести здоровый образ жизни, целлюлит пропадёт?
-Что сделать, чтобы целлюлит ушёл навсегда?

Давайте сразу определимся: целлюлит — это нормально, по разным данным, с ним сталкиваются от 85 до 90% женщин. Но и желание иметь гладкую ровную кожу нездоровым не назовешь. Если вы из тех, кому пресловутая «апельсиновая корка» доставляет дискомфорт, тогда вы по адресу, в этом марафоне я буду рассказывать, как с ней бороться.

Целлюлит, о котором мы будем говорить с вами дальше, — это «эстетически нежелательное изменение рельефа кожи, которая утрачивает гладкость и приобретает бугристость». Словосочетание «эстетически нежелательное» употреблено не случайно — это значит, что такие изменения нормальны и никак не вредны для здоровья, просто некоторым из нас они могут на себе не нравиться.

На бёдрах и ягодицах находятся специальные рецепторы, которые замедляют расщепление жира, поэтому все лишние калории первым делом отправляются на хранение в эти места. Кроме того, на бёдрах и ягодицах находятся самые большие жировые клетки организма, и чем больше веса вы наберёте, тем сильнее они прибавят в объёме.
Слева — нормальная кожа, справа — целлюлит

Лекция 1. Расчет КБЖУ
Начав уделять внимание правильному питанию и поддержанию себя в отличной форме, многие задаются вопросом, как сбалансировать свой рацион и рассчитать его без вреда для здоровья. В этой лекции мы разберем востребованные формулы для подсчета калорий и определим наиболее точную, вы узнаете про распределение БЖУ и как определять калорийность готовых блюд.

Для подсчета калорий из продуктов питания, можно использовать этот счетчик: http://www.fatsecret.ru/

Детальная и удобная таблица калорийности отдельных про- дуктов с указанием КБЖУ: http://edimka.ru/tables/a-0

Анализатор рецептов на содержание биологически значи- мых элементов питания: http://edimka.ru/cgi-bin/gen.pl

Для удобства расчета КБЖУ скачайте, а лучше распечатайте Гайд

Лекция 2. Питание до и после тренировки
Что есть до и после тренировки и главный вопрос есть ли вообще!?

«Я много раз говорила и повторюсь снова, что правильное питание при тренировках – это 80% успеха в построении тела мечты. Я искренне так считаю. И довольно часто слышу от девушек такие фразы: «Я не завтракаю/обедаю перед тренировкой», «Я не ем после занятий», «Почему я занимаюсь интенсивно и постоянно, а видимых результатов не чувствуется?» Вы знаете, конечно, можно трудиться в поте лица, увеличивать нагрузку, сгонять вес или жир, но если в организм не поступает необходимое количество правильных питательных веществ, обеспечивающих внутренний баланс элементов, то все ваши и наши старания могут быть напрасны.

То, что мы едим до и после тренировки, напрямую влияет на результат, который мы в итоге получаем. Поэтому, если вы действительно хотите видеть эффект от тренировок, то добиваться этого мы будем, только добавляя к аэробным нагрузкам адекватное сбалансированное питание. В комплексе эти действия как раз обеспечат желаемый результат, и вы увидите, как будут меняться ваше тело и строиться ваши мышцы.

Прием пищи перед началом тренировки. Каким же он должен быть?
  • Во-первых, он должен быть не позднее, чем за 2 часа до физических упражнений, потому как переполненный желудок будет мешать полноценной тренировке: кровоснабжение будет направлено не к работающим мышцам, а к желудочно-кишечному тракту.
  • Во-вторых, количество съедаемой пищи должно быть небольшим. Представьте, что вся еда, которую вы употребляете перед тренировкой, должна помещаться в вашей ладони.
  • В-третьих, питание должно включать в себя включать: белок и углеводы. Как я уже упоминала, это углеводы должны быть сложными: каши черные, овощи для клетчатки и хлеб грубого помола, то есть цельнозерновой.
  • В-четвертых, до тренировки за пол часа возможен вариант перекуса (пол банана или батончик) если это утренняя тренировка и вы еще не завтракали.
  • Когда тренировка закончена, масса эндорфинов получена, но физические силы на исходе, возникает вопрос: «Что же делать? Что и как покушать?». Здесь важно, чтобы прием пищи должен осуществляться через 30 минут (но не более, чем через час) после тренировки. Ну, это если вы не сторонник приема протеиновых коктейлей сразу после тренировки.
Какие цели будут при приеме пищи после тренировки?

Что будет к этому питанию относиться? Все те же белки и углеводы. Только здесь допустимо включать в рацион небольшое количество простых углеводов: свежие фрукты, например, бананы, некоторые овощи, допустимо небольшое количество картофеля, но его содержание должно быть небольшим.

Если тренировка состоялась вечером, к примеру, началась в 18:00 или в 19:00, а закончилась в 20:00 или в 21:00, то ужин после тренировки должен состоять из белковых продуктов – это могут быть даже морепродукты, так как они легче растворяются, расщепляются и усваиваются организмом. Ну, к белкам можно добавить порцию некрахмалистых овощей, то есть это должны быть не корнеплоды (огурцы, перцы, свежие помидоры). Под морепродуктами понимается нежирная рыба, которой должно быть также в количестве 0,5-0,4 грамм на 1 килограмм веса.

Да, хотела еще сказать об одном важном уточнении: процесс жиросжигания у нас будет запускаться не сразу после тренировки, то есть в энергообеспечение жиры пойдут не сразу после занятия, а уже во время ночного сна.

В целом, конечно, не стоит забывать, что питание до и после тренировки нужно подбирать непосредственно под свой организм. Можно попробовать несколько каких-то методик питания, потому что каждый организм индивидуален, нужно учиться слушать свое тело. На самом деле, только оно в должной степени правильно подскажет вам, как, чем и когда питаться, поэтому ориентируйтесь на ощущения.


Питание при ГВ
Разумеется все только по согласованию с вашим лечащим врачем.

В этом разделе мы разберем основные вопросы похудения при ГВ.

Как постройнеть после родов при грудном вскармливании? После родов главной целью женщины становится полноценное развитие малыша, основой которого является грудное вскармливание. Наслаждаясь грудным скармливанием, многие молодые мамы замечают, что прежняя дородовая стройность никак не хочет возвращаться. Иногда, несмотря на все усилия, вес продолжает увеличиваться.

Всего 7 минут вашего времени для того чтобы развеять главные мифы.


Блок с тренировками и растяжкой
Неделя - 1
Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Блок с уходовыми процедурами
Неделя - 1

Антицеллюлитный баночный массаж
Для массажа нам понадобится:
- силиконовая баночка
- массажное масло
- крем для тела/молочко
- бумажное полотенце

Массажные линии представлены в Антицеллюлитном гайде. Массаж необходимо выполнять через день по 7-10 мин на каждую часть тела (для получения более быстрого результата - каждый день).

Видео-инструкция:
Скрабирование + холодное обертывание
Принцип действия холодного обертывания в корне отличается от горячего.

Холодное обертывание способствует не расширению, а сужению пор, сосудов и капилляров. В тканях происходит отток лимфы, которая уносит с собой токсины и шлаки. Таким образом, все загрязнения вводятся не через поры.
Именно холодное обертывание рекомендуется при варикозном расширении вен. Только при помощи него можно бороться с целлюлитом тех проблемных зон, для которых противопоказано термической воздействие из-за плохого состояния кровеносных сосудов.

Ингредиенты для холодного обертывания (эти ингредиенты, наверняка, есть у всех дома:
-2 ст.л меда
-1 ст.л оливкого масла
-1 банан

Необходимо вилкой раздавить один банан, предварительно очистив его от кожицы. После этого введите в пюре 1 ст.л. оливкового масла и 2 ст.л. пчелиного нектара.

Выполнять следует 2-3 раза в неделю 10-12 сеансов для достижения результата!

Подготовка кожи – самый важный этап процедуры, ведь от того, насколько хорошо вы ее очистили, зависит эффективность. Для очистки кожи потребуется кофейный скраб. После чего мы проводим холодное обертывание и уже смыв водой, наносим увлажняющий крем.

Это была замечательная неделя, вы молодцы! В воскресенье вечером откроется доступ на следующую неделю.
До встречи!