Рабочие группы мышц: ягодичные, квадрицепсы, бицепс бедра, приводящие
1. Возьмите гантели в руки нейтральным хватом (ладони смотрят в направлении друг друга)
2. Ноги поставьте на ширине таза, носки смотрят в направлении колен
3. Согните руки с гантелями и поднимите локти вверх.
4. Спина прямая, в пояснице небольшой прогиб. Взгляд направлен вверх
5. На вдохе сгибаем ноги и немного отводим таз назад. Делается это для того, чтобы колени не выходили за носки
6. Приседаем до параллели с полом. Делаем небольшую паузу и выходим из приседа
7. Вернувшись в исходное положение, делаем выдох
Подходы: 4*10раз ( первый раз разминочный, далее добавляем гантели по 5-10 кг)
Рабочие группы мышц: ягодичные, мышцы бедер.
1. Гантели следует держать в выпрямленных руках, иногда рекомендуют удерживать их на плечах
2. Колено опорной ноги может как слегка касаться пола, так и не касаться. Люди с длинными бедрами почти всегда касаются пола при любой технике выполнения движения
3. Узкая постановка стоп не рекомендуется для целей
4. Тазобедренные суставы в этом варианте перегружаются, да и равновесие потерять довольно легко
5. Движение не должно выполняться в баллистическом стиле, то есть за счет резкого опускания вниз и «отбивки» от пола коленом
6. Нужно примерно располагать вес между серединой свода стопы рабочей ноги, и носочком опорной
7. Следует избегать округления спины и наклона вперед;
Допускается прогиб в поясничном отделе, но не в грудном
Подходы: 4*10раз ( первый раз разминочный, далее добавляем гантели по по 5-10 кг)
Рабочая группа мышц: в большей степени большая ягодичная мышца. Квадрицепс, бицепс бедра, разгибатели спины, икроножные
1. Лягте на спину, ноги согните в коленях, пятки уприте жестко в пол. Руки лежат вдоль корпуса или на животе с гантелей.
2. На вдохе напряжением ягодиц поднимите бедра, пока тело не будет находиться в прямой линии от плеч до колен.
3. В кульминационной точке движения задержитесь на 1-2 счета, еще сильнее напрягите ягодицы и на выдохе опуститесь в исходное положение.
Подходы: 4*15раз (первый разминочный без веса, далее добавляем гриф/гантелю 10 кг)
Заминка представляет собой ряд восстанавливающих и успокаивающих упражнений, которые как раз не разогревают, а «охлаждают» организм после проделанной нагрузки.
Уделите буквально 5 минут и можете смело бежать переодеваться!)
Поздравляю с окончанием нашей первой совместной тренировки!
Вне зависимости от программы каждая силовая тренировка начинается с разминки. Её нужно выполнять в следующем порядке:
- Суставная разминка. Покрутите суставами рук и ног по 10 раз в каждую сторону, сделайте наклоны и повороты корпуса и шеи (2-3 минуты).
- 5–10 минут лёгкого кардио. Подойдёт любой соответствующий тренажёр: дорожка, степпер, эллипс, велотренажёр.
Между подходами отдыхайте 60–90 секунд,
между упражнениями — 2–4 минуты (+попить водичку)
Фронтальные приседания с гантелями
Рабочая группа мышц: внешняя поверхности бедра и средняя ягодичная мышца
1. Исходное положение ягодичный мостик
2. Лента чуть выше коленного сустава
3. Разводим ноги в стороны, растягивая ленту и возвращаем в исходное положение
4. Выполняем с задержкой на 2 счета
Подходы: 4*30 раз (заключительные 10 раз повторяем в максимальной амплитуде пульсируя)
Разведение ног с резинкой
Суперсет: ягодичный мостик + разведение ног в положении ягодичны ймостик
Суперсет-выполняем два упражнения подряд без отдыха и только потом отдыхаем 2-3 минуты
Рабочая группа мышц: приводящие мышцы, средние
и малые ягодичные, задняя поверхность бедра
1. Исходное положение лежа на животе, лоб опускаем на ладони
2. Лента чуть выше коленного сустава
3. Поднимаем ноги, отрывая до середины бедра от коврика
4. В этом положении разводим ноги в стороны
5. Выполняем по 10 раз + остановка на 2 счета
Подходы: 4*30 раз
Разведения ног с резинкой лежа на животе