Заминка представляет собой ряд восстанавливающих и успокаивающих упражнений, которые как раз не разогревают, а «охлаждают» организм после проделанной нагрузки.
Уделите буквально 5 минут и можете смело бежать переодеваться!)
Поздравляю с окончанием нашей первой совместной тренировки!
Между подходами отдыхайте 60–90 секунд,
между упражнениями — 2–4 минуты (+попить водичку)
Фронтальные приседания с гантелями
Разведение ног с резинкой
Суперсет: ягодичный мостик + разведение ног в положении ягодичный мостик
Суперсет-выполняем два упражнения подряд без отдыха и только потом отдыхаем 2-3 минуты
Разведения ног с резинкой лежа на животе
Вне зависимости от программы каждая силовая тренировка начинается с разминки. Её нужно выполнять в следующем порядке:
1. Суставная разминка. Покрутите суставами рук и ног по 10 раз в каждую сторону, сделайте наклоны и повороты корпуса и шеи (2-3 минуты).
2. 5–10 минут лёгкого кардио. Подойдёт любой соответствующий тренажёр: дорожка, степпер, эллипс, велотренажёр.
Подходы: 4*10раз ( первый раз разминочный, далее добавляем гантели по 5-10 кг)
1. Возьмите гантели в руки нейтральным хватом (ладони смотрят в направлении друг друга)
2. Ноги поставьте на ширине таза, носки смотрят в направлении колен
3. Согните руки с гантелями и поднимите локти вверх.
4. Спина прямая, в пояснице небольшой прогиб. Взгляд направлен вверх
5. На вдохе сгибаем ноги и немного отводим таз назад. Делается это для того, чтобы колени не выходили за носки
6. Приседаем до параллели с полом. Делаем небольшую паузу и выходим из приседа
7. Вернувшись в исходное положение, делаем выдох
Рабочие группы мышц: ягодичные, квадрицепсы, бицепс бедра, приводящие
1. Гантели следует держать в выпрямленных руках, иногда рекомендуют удерживать их на плечах
2. Колено опорной ноги может как слегка касаться пола, так и не касаться. Люди с длинными бедрами почти всегда касаются пола при любой технике выполнения движения
3. Узкая постановка стоп не рекомендуется для целей
4. Тазобедренные суставы в этом варианте перегружаются, да и равновесие потерять довольно легко
5. Движение не должно выполняться в баллистическом стиле, то есть за счет резкого опускания вниз и «отбивки» от пола коленом
6. Нужно примерно располагать вес между серединой свода стопы рабочей ноги, и носочком опорной
7. Следует избегать округления спины и наклона вперед;
Допускается прогиб в поясничном отделе, но не в грудном
Рабочие группы мышц: ягодичные, мышцы бедер.
Подходы: 4*10раз ( первый раз разминочный, далее добавляем гантели по по 5-10 кг)
Подходы: 4*15раз (первый разминочный без веса, далее добавляем гриф/гантелю 10 кг)
1. Лягте на спину, ноги согните в коленях, пятки уприте жестко в пол. Руки лежат вдоль корпуса или на животе с гантелей.
2. На вдохе напряжением ягодиц поднимите бедра, пока тело не будет находиться в прямой линии от плеч до колен.
3. В кульминационной точке движения задержитесь на 1-2 счета, еще сильнее напрягите ягодицы и на выдохе опуститесь в исходное положение.
Рабочая группа мышц: в большей степени большая ягодичная мышца. Квадрицепс, бицепс бедра, разгибатели спины, икроножные
Подходы: 4*30 раз (заключительные 10 раз повторяем в максимальной амплитуде пульсируя)
1. Исходное положение ягодичный мостик
2. Лента чуть выше коленного сустава
3. Разводим ноги в стороны, растягивая ленту и возвращаем в исходное положение
4. Выполняем с задержкой на 2 счета
Рабочая группа мышц: внешняя поверхности бедра и средняя ягодичная мышца
1. Исходное положение лежа на животе, лоб опускаем на ладони
2. Лента чуть выше коленного сустава
3. Поднимаем ноги, отрывая до середины бедра от коврика
4. В этом положении разводим ноги в стороны
5. Выполняем по 10 раз + остановка на 2 счета
Рабочая группа мышц: приводящие мышцы, средние
и малые ягодичные, задняя поверхность бедра