Заминка представляет собой ряд восстанавливающих и успокаивающих упражнений, которые как раз не разогревают, а «охлаждают» организм после проделанной нагрузки.
Уделите буквально 5 минут и можете смело бежать переодеваться!)
Поздравляю с окончанием нашей первой совместной тренировки!
Между подходами отдыхайте 60–90 секунд,
между упражнениями — 2–4 минуты (+попить водичку)
Румынская тяга с гантелями
Суперсет: гуд морнинг с гантелей + отведение ноги назад
Суперсет-выполняем два упражнения подряд без отдыха и только потом отдыхаем 2-3 минуты
Зашагивания на платформу с гантелями
Вне зависимости от программы каждая силовая тренировка начинается с разминки. Её нужно выполнять в следующем порядке:
1. Суставная разминка. Покрутите суставами рук и ног по 10 раз в каждую сторону, сделайте наклоны и повороты корпуса и шеи (2-3 минуты).
2. 5–10 минут лёгкого кардио. Подойдёт любой соответствующий тренажёр: дорожка, степпер, эллипс, велотренажёр.
Подходы: 4*10раз ( первый раз разминочный, далее добавляем гантели по 5-10 кг)
1. Возьмите гантели, поставив ноги на ширене плеч. Стопы должны быть параллельны друг другу.
2. Выпрямите спину, таз отодвиньте назад (естественный прогиб в пояснице). Нельзя, чтобы спина была круглой.Шея — продолжение спины, ни задирать, ни опускать голову не нужно.
3. Из такого положения наклоняем корпус вперед, таз отводим назад. При таком наклоне, плечи должны выходить чуть вперед за линию голеней. Колени при этом начнут сгибаться (градусов на 10—15) – это нормально.
4. Наклон корпуса должен составлять 40—45 градусов.
5. Опустите руки вниз. Если вы правильно наклонились, руки должны быть на одной линии с передней поверхностью голеней.
Рабочие группы мышц: ягодичные, мышцы бедер.
1.Становимся прямо, взгляд вперед, спина ровная, правая нога на скамье.
2. Делаем выдох: Слегка сгибая колено опорной (левой ноги) начинаем отводить таз назад, при этом наклоняя корпус вперед.
3. Доходим по позиции, когда гантели находятся посередине голени.
4. В конечной точке задерживаемся на 1-2 секунды.
5. На вдохе: возвращаемся обратно.
Рабочие группы мышц: ягодичные, мышцы бедер.
Становая тяга с гантелями (со скамьи)
Подходы: 4*10раз ( первый раз разминочный, далее добавляем гантели по по 5-10 кг)
Подходы: 4*15раз (первый разминочный без веса, далее добавляем гриф/гантелю 10 кг)
1. Поставьте стопы на ширине плеч и возьмите гантею/гриф.
2. Встаньте ровно, напрягите спину, сохраняя в пояснице естественный прогиб.
3. Спина и поясница должны быть в тонусе на протяжении всего подхода. В особенности нельзя «распускать» спину в нижней точке амплитуды, когда корпус .
4. Плечи расправьте и слегка присогните колени.
5. Сохраняя положение спины (спина ровная, естественный прогиб в пояснице), медленно наклонитесь корпусом вперед до уровня параллели с полом. Движение происходит только в тазобедренном суставе, таз отводится назад.
6. Из параллельного полу верните корпус в исходное положение за счет усилия ягодичных мышц и бедер.
7. Спина не округляется и не расслабляется.
Рабочие группы мышц: большая ягодичная и большая приводящая, задняя поверхность
1. Встаньте к опоре лицом, ленту следует закрепить чуть выше коленного сустава
2. Опорная нога чуть присогнута
3. На выдохе вытяните рабочую ногу назад до максимально возможного уровня
4. Задержитесь в крайней точке на 1–2 секунды
5. На вдохе подтяните ногу в исходное положение
6. Опорная нога остается в согнутом положении в течение всего времени выполнения упражнения
Рабочие группы мышц: большая ягодичная. бицепс бедра
Подходы: 4*10 раз (первый раз разминочный, далее с гантелями по 5-10 кг)
1. Если вы новичок, то для начала вам следует попробовать упражнение без веса.Держать гантели можно перед собой на согнутых руках, или опущенными вниз вдоль туловища.
2.Ставим одну ногу на платформу, например правую, левая же остается на земле.
3. Нога расположенная на платформе не должны быть согнута больше чем на 90°. Если же у вас получился слишком острый угол в коленном суставе, значит вы выбрали высокую платформу.
4. Напрягаем мышцы кора, плечи опущены вниз, лопатки сведены и прижаты к ребрам. Взгляд направлен перед собой.
5. Из исходного положения делаем выдох и разгибаем ногу, стоящую на платформе зашагивая на возвышенность. Движение происходит за счет сокращения квадрицепсов.
6. Далее подконтрольно опускаемся вниз, напрягая при этом бицепс бедра. В конечной точке когда свободная нога коснется пола делаем выдох.
Рабочие группы мышц: ягодичные, квадрицепсы, бицепс бедра