Личный тренер
Неделя 2. Понедельник
Разминка
Заминка
Заминка представляет собой ряд восстанавливающих и успокаивающих упражнений, которые как раз не разогревают, а «охлаждают» организм после проделанной нагрузки.

Уделите буквально 5 минут и можете смело бежать переодеваться!)

Поздравляю с окончанием нашей первой совместной тренировки!
Между подходами отдыхайте 60–90 секунд,
между упражнениями — 2–4 минуты (+попить водичку)
Румынская тяга с гантелями
Гуд морнинг с гантелей
Разведение ног
Суперсет: гуд морнинг с гантелей сидя + разведение ног
Суперсет-выполняем два упражнения подряд без отдыха и только потом отдыхаем 2-3 минуты
Отведение ноги назад
Вне зависимости от программы каждая силовая тренировка начинается с разминки. Её нужно выполнять в следующем порядке:
1. Суставная разминка. Покрутите суставами рук и ног по 10 раз в каждую сторону, сделайте наклоны и повороты корпуса и шеи (2-3 минуты).
2. 5–10 минут лёгкого кардио. Подойдёт любой соответствующий тренажёр: дорожка, степпер, эллипс, велотренажёр.
Подходы: 4*10раз ( первый раз разминочный, далее добавляем гантели по 5-10 кг)
1. Возьмите гантели, поставив ноги на ширене плеч. Стопы должны быть параллельны друг другу.
2. Выпрямите спину, таз отодвиньте назад (естественный прогиб в пояснице). Нельзя, чтобы спина была круглой.Шея — продолжение спины, ни задирать, ни опускать голову не нужно.
3. Из такого положения наклоняем корпус вперед, таз отводим назад. При таком наклоне, плечи должны выходить чуть вперед за линию голеней. Колени при этом начнут сгибаться (градусов на 10—15) – это нормально.
4. Наклон корпуса должен составлять 40—45 градусов.
5. Опустите руки вниз. Если вы правильно наклонились, руки должны быть на одной линии с передней поверхностью голеней.
Рабочие группы мышц: ягодичные, мышцы бедер.
1. Становимся прямо, взгляд вперед, спина ровная, а правая нога слегка отодвинута назад. Такая позиция называется разножка.
2. Делаем выдох: Слегка сгибая колено опорной (левой ноги) начинаем отводить таз назад, при этом наклоняя корпус вперед.
3. Доходим по позиции, когда гантели находятся посередине голени.
4. В конечной точке задерживаемся на 1-2 секунды.
5. На вдохе: возвращаемся обратно.
Рабочие группы мышц: ягодичные, мышцы бедер.
Становая тяга с гантелями (в разножке)
Подходы: 4*10раз ( первый раз разминочный, далее добавляем гантели по по 5-10 кг)
Подходы: 4*15раз (первый разминочный без веса, далее добавляем гриф/гантелю 10 кг)
1. Берем гантелю/гриф, располагаем на трапециевидных мышцах и плечах, придерживая в руках.
2. Садимся на скамью с прямой спиной.
3. Устойчиво ставим ноги на всю стопу, чуть развернув носки в стороны.
4. Со вдохом наклонитесь вниз, насколько это возможно.
На выдохе вернитесь в исходную позицию.
Рабочие группы мышц: большая ягодичная и большая приводящая, задняя поверхность
Подходы: 4*20 раз
1. Исходное положение упор на стену, ноги под прямым углом, стопы на носочках.
2. Лента чуть выше коленного сустава.
3. Разводим ноги в стороны, растягивая ленту и возвращаем в исходное положение
4. Выполнять с задержкой на 1-2 счета в крайней точке
Рабочие группы мышц: большая ягодичная. бицепс бедра
Подходы: 4*15 раз
1. Фитнес-ленту разместите над коленями.
2. Встаньте на четыре точки опоры.
3. Упор на ладони (они должны «смотреть» вперед»).
4. Спину держите ровной, взгляд направлен в пол.
5. Нога выпрямлена, не сгибая колена поднимаем ногу вверх до параллели с полом (не прогибаясь в пояснице) возвращаем в исходное положение.
Рабочие группы мышц: середина/низ спины, широчайшие, задняя поверхность бедра
Подходы: 4*20 раз
1. Фитнес-ленту разместите над коленным суставом.
2. Встаньте на четыре точки опоры.
3. Упор на ладони (они должны «смотреть» вперед»).
4. Спину держите ровной.
5. Ногу отводим назад и вверх, не разгибая колена работаем в этой крайней точке заданное количество раз.
Рабочие группы мышц: середина/низ спины, широчайшие, задняя поверхность бедра
Отведение ноги назад (пульсация)
Суперсет: отведение ноги назад + пульсация в крайней точке
Суперсет-выполняем два упражнения подряд без отдыха и только потом отдыхаем 2-3 минуты