Заминка представляет собой ряд восстанавливающих и успокаивающих упражнений, которые как раз не разогревают, а «охлаждают» организм после проделанной нагрузки.
Уделите буквально 5 минут и можете смело бежать переодеваться!)
Поздравляю с окончанием нашей первой совместной тренировки!
Между подходами отдыхайте 60–90 секунд,
между упражнениями — 2–4 минуты (+попить водичку)
Приседания сумо с гантелями
Суперсет: ягодичный мостик + разведение ног в положении ягодичный мостик
Суперсет-выполняем два упражнения подряд без отдыха и только потом отдыхаем 2-3 минуты
Разведение ног с резинкой
Вне зависимости от программы каждая силовая тренировка начинается с разминки. Её нужно выполнять в следующем порядке:
1. Суставная разминка. Покрутите суставами рук и ног по 10 раз в каждую сторону, сделайте наклоны и повороты корпуса и шеи (2-3 минуты).
2. 5–10 минут лёгкого кардио. Подойдёт любой соответствующий тренажёр: дорожка, степпер, эллипс, велотренажёр.
Подходы: 4*10раз ( первый раз разминочный, далее добавляем гантели по 5-10 кг)
1. Займите исходное положение, став ровно и сохранив естественный прогиб в пояснице
2. Ноги нужно поставить широко, стопы развернуть в стороны.
3. Ширина ног определяется индивидуально. Во всяком случае, должны располагаться шире плеч.
4. Стопы достаточно развернуть на угол 45 градусов
5. В нижней точке амплитуды движения бедра должны располагаться параллельно полу
6. Гантели нужно опустить на вытянутых руках перед корпусом, или же работать с одной гантелью
7. Чем сильнее разворот стоп, тем больше нагрузка на ягодичные и приводящие мышцы. А также разворот стоп наружу позволяет снизить нагрузку на голеностопный сустав
8. Выполняя этот вид приседаний, не гонитесь за большим весом. А отрабатывать технику лучше вообще с одной гантелей
Рабочие группы мышц: ягодичные, мышцы бедер
1. Это наиболее удобный вариант румынской тяги на одной ноге.
2. Упражнение выполняется с одной или двумя гантелями.
3. Удерживайте гантелю, не сгибая кисть руки.
4. Выполняйте наклон вперед за счет сгибания в суставе.
5. Старайтесь двигаться плавно и равномерно.
6. Не напрягайте мышцы шеи и спины.
Рабочие группы мышц: ягодичные, мышцы бедер.
Становая тяга с гантелями на одной ноге
Подходы: 4*12 раз (гантели по 5-10 кг)
Подходы: 4*10раз ( первый раз разминочный, далее добавляем гантели по по 5-10 кг)
1. Гантели следует держать в выпрямленных руках, иногда рекомендуют удерживать их на плечах
2. Колено опорной ноги может как слегка касаться пола, так и не касаться. Люди с длинными бедрами почти всегда касаются пола при любой технике выполнения движения
5. Движение не должно выполняться в баллистическом стиле, то есть за счет резкого опускания вниз и «отбивки» от пола коленом
6. Нужно примерно располагать вес между серединой свода стопы рабочей ноги, и носочком опорной
7. Следует избегать округления спины и наклона вперед;
Допускается прогиб в поясничном отделе, но не в грудном
Рабочие группы мышц: ягодичные, мышцы бедер.
Подходы: 4*15раз (первый разминочный без веса, далее добавляем гриф/гантелю 10 кг)
1. Упритесь лопатками на скамью, ноги согните в коленях. Руки лежат на животе и придерживают гантелю/гриф.
2. На вдохе напряжением ягодиц поднимите бедра, пока тело не будет находиться в прямой линии от плеч до колен.
3. В кульминационной точке движения задержитесь на 1-2 счета, еще сильнее напрягите ягодицы и на выдохе опуститесь в исходное положение.
Рабочая группа мышц: в большей степени большая ягодичная мышца. Квадрицепс, бицепс бедра, разгибатели спины, икроножные
Подходы: 4*30 раз (заключительные 10 раз повторяем в максимальной амплитуде пульсируя)
1. Исходное положение ягодичный мостик
2. Лента чуть выше коленного сустава
3. Разводим ноги в стороны, растягивая ленту и возвращаем в исходное положение
4. Выполняем с задержкой на 2 счета
Рабочая группа мышц: внешняя поверхности бедра и средняя ягодичная мышца
1. Фитнес-ленту разместите над коленями.
2. Встаньте на четыре точки опоры.
3. Упор на ладони (они должны «смотреть» вперед»).
4. Спину держите ровной.
5. Ногу отводим назад и вверх, не разгибая колена.
Рабочие группы мышц:ягодичные, задняя поверхность бедра