Заминка представляет собой ряд восстанавливающих и успокаивающих упражнений, которые как раз не разогревают, а «охлаждают» организм после проделанной нагрузки.
Уделите буквально 5 минут и можете смело бежать переодеваться!)
Поздравляю с окончанием нашей первой совместной тренировки!
Между подходами отдыхайте 60–90 секунд,
между упражнениями — 2–4 минуты (+попить водичку)
Фронтальные приседания с гантелями
Ягодичный мостик с выведением ног вперед
Суперсет: ягодичный мостик + ягодичный мостик с выведением ног вперед
Суперсет-выполняем два упражнения подряд без отдыха и только потом отдыхаем 2-3 минуты
Приседания на коленях с гантелей
Вне зависимости от программы каждая силовая тренировка начинается с разминки. Её нужно выполнять в следующем порядке:
1. Суставная разминка. Покрутите суставами рук и ног по 10 раз в каждую сторону, сделайте наклоны и повороты корпуса и шеи (2-3 минуты).
2. 5–10 минут лёгкого кардио. Подойдёт любой соответствующий тренажёр: дорожка, степпер, эллипс, велотренажёр.
Подходы: 4*10раз ( первый раз разминочный, далее добавляем гантели по 5-10 кг)
1. Возьмите гантели в руки нейтральным хватом (ладони смотрят в направлении друг друга)
2. Ноги поставьте на ширине таза, носки смотрят в направлении колен
3. Согните руки с гантелями и поднимите локти вверх.
4. Спина прямая, в пояснице небольшой прогиб. Взгляд направлен вверх
5. На вдохе сгибаем ноги и немного отводим таз назад. Делается это для того, чтобы колени не выходили за носки
6. Приседаем до параллели с полом. Делаем небольшую паузу и выходим из приседа
7. Вернувшись в исходное положение, делаем выдох
Рабочие группы мышц: ягодичные, квадрицепсы, бицепс бедра, приводящие
1. Возьмите гантели в руки нейтральным хватом (ладони смотрят в направлении друг друга).
2. Ноги поставьте на ширине таза, носки смотрят в направлении колен.
3. Согните руки с гантелями и поднимите локти вверх.
4. Спина прямая, в пояснице небольшой прогиб. Взгляд направлен вверх.
5. На вдохе сгибаем ноги и немного отводим таз назад. Делается это для того, чтобы колени не выходили за носки.
6. Приседаем до параллели с полом. Делаем небольшую паузу и выходим из приседа.
7. Вернувшись в исходное положение, делаем выдох.
8. Добавляем шаг в сторону с сохранением разворота стопы.
Рабочие группы мышц: ягодичные, квадрицепсы, бицепс бедра, приводящие
Фронтальные приседания с разворотом
Подходы: 4*10раз ( первый раз разминочный, далее добавляем гантели по 5-10 кг)
Подходы: 4*15раз (первый разминочный без веса, далее добавляем гриф/гантелю 10 кг)
1. Лягте на спину, ноги согните в коленях, пятки уприте жестко в пол. Руки лежат вдоль корпуса или на животе с гантелей.
2. На вдохе напряжением ягодиц поднимите бедра, пока тело не будет находиться в прямой линии от плеч до колен.
3. В кульминационной точке движения задержитесь на 1-2 счета, еще сильнее напрягите ягодицы и на выдохе опуститесь в исходное положение.
Рабочая группа мышц: в большей степени большая ягодичная мышца. Квадрицепс, бицепс бедра, разгибатели спины, икроножные
1. Исходное положение ягодичный мостик.
2. Лента чуть выше коленного сустава.
3. Из исходного положения выводим ноги вперед поочередно до конца не разгибая ноги в коленном суставе и возвращаем в исходное положение.
4. Выполняем с поочередной сменой ног.
Рабочая группа мышц: в большей степени большая ягодичная мышца. Квадрицепс, бицепс бедра, разгибатели спины, икроножные
1. Опустись на колени, расположив голени на ширине плеч
2. Расположи гриф/гантелю за головой
3. Сведи лопатки и напряги пресс.
4. На вдохе начинай отводить ягодицы назад до касания мышц голени (если позволяет растяжка можно и ниже).
5. Не задерживаясь, на выдохе вернись в вертикальное положение.
Рабочие группы мышц: ягодичные, мышцы бедер.
1. Исходное положение сидя на скамье.
2. Лента чуть выше коленного сустава.
3. Разводим ноги в стороны, растягивая ленту и возвращаем в исходное положение.
4. Выполнять можно с задержкой на 1-2 счета.
Рабочие группы мышц: приводящие мышцы, средние
и малые ягодичные
Разведения ног с резинкой сидя на скамье